Per combattere i sintomi dell’ansia è bene ricorrere alla psicoterapia, ma ciò non significa che i cambiamenti dello stile di vita non possano essere utili. Una dieta equilibrata e una regolare attività fisica non sono certo delle cure, ma possono contribuire a migliorare l’umore e il benessere psico-fisico. E’ stato da più parti dimostrato come alcuni alimenti riducano lo stress o possano aiutare a tenere a bada l’ansia.

Ieri ho ripescato dalla mia libreria Mente Inquieta di Bottaccioli e Carosella, e proprio in questo periodo di transizione tra una stagione e l’altra ho ritrovato indicazioni per una corretta e più equilibrata alimentazione. Gli autori spiegano come sia indispensabile integrare nella cura della persona pratiche di medicina naturale integrata, tra cui psicoterapia, agopuntura, meditazione e alimentazione.

 

Siamo ciò che mangiamo.

Le abitudini alimentari influenzano la nostra salute fisica e quella psicologica: esistono infatti cibi più o meno salutari anche per il nostro cervello, sia in senso organico che psico-emotivo.

Mente e corpo sono strettamente collegati e ogni scompenso in un senso o nell’altro ha ripercussioni sull’intero organismo: possiamo notare come chi soffre tende a trascurare il proprio nutrimento fisico (troviamo eccessi o privazioni), e la cattiva alimentazione spesso è strettamente collegata al malessere emotivo, acuendo la sintomatologia psicologica.

Non si può dunque pensare di stare bene psicologicamente trascurando la propria alimentazione, e, al tempo stesso, non si può pretendere di stare bene fisicamente evitando di fare i conti con la propria interiorità. Non possiamo distinguere nettamente benessere psicologico e benessere fisico: esiste un benessere che coinvolge tutti i livelli del nostro essere.

Il pasto dovrebbe essere vissuto come un momento importante per se stessi e per il proprio benessere e in quanto tale merita tutta la nostra cura e attenzione. Quindi niente fretta!

Il momento del pasto dovrebbe essere vissuto come un rituale positivo, meritevole della nostra calma e della giusta consapevolezza. Eliminiamo tutte le fonti di distrazione come televisioni, giornali o internet, ritagliamoci un momento di “isolamento” personale da poter dedicare al nostro nutrimento.

Scegliamo di mangiare con calma, masticando e assaporando per bene ogni boccone, concentrandosi sulle sensazioni positive che la masticazione e i sensi (gusto, olfatto) trasmettono a tutto l’organismo.

Inoltre molti esperti consigliano di suddividere la propria alimentazione in 4-5 diversi momenti della giornata, saziandosi senza però abbuffarsi; ciò consente al corpo di non sentirsi appesantito e quindi rallentato, mantenendosi invece attivo ed efficiente.

I pasti eccessivi inoltre possono provocare sensi di colpa e pensieri negativi, i quali saranno amplificati dalla sensazione fisica di pesantezza.

Ovviamente ci sarebbe un’infinità di informazioni, ma in generale è bene ricordarsi che gli alimenti più salutari per il nostro organismo, inteso come l’insieme di corpo e mente, sono quelli di origine vegetale, da consumare crudi, o tutt’al più cotti al vapore, per rendere minima l’inevitabile perdita di nutrienti causata dai processi di preparazione e cottura.

Di seguito riporto i principali alimenti salutari per la psiche.

Una mela al giorno toglie il medico di torno…

Ora però sappiamo che mangiare in abbondanza frutta e verdura non solo aiuta a prevenire diverse malattie, ma produce anche effetti immediati sull’umore e sul benessere generale.

Tra i frutti, quelli più ricchi di serotonina (il neurotrasmettitore che media sensazioni di benessere e rilassamento e che controbilancia efficacemente le emozioni negative connesse all’ansia) sono pomodori, kiwi e ananas.
Frutta e verdura regalano all’organismo sostanze preziosissime: oltre a garantire un buon apporto di vitamine e minerali, contengono fibre indispensabili al corretto funzionamento dell’intestino.

Da una ricerca dell’Università di Otago (Nuova Zelanda) è emersa una forte correlazione tra il consumo generoso di frutta e verdura e la comparsa di sensazioni positive nelle 24 ore successive, legate soprattutto alla riduzione dell’ansia e, più in generale, a una maggiore serenità.

Passiamo poi agli alimenti ricchi di triptofano, l’amminoacido precursore della serotonina:

–          il cioccolato contiene triptofano, un aminoacido che va ad aumentare il livello del neurotrasmettitore serotonina, la cui scarsezza è associata alla depressione (ma scegliete quello fondente privo di zuccheri e altre aggiunte!).

–          le mandorle, oltre al triptofano e agli acidi grassi monoinsaturi, benèfici per l’organismo e la psiche, contengono magnesio e rame, elementi essenziali per l’equilibro del sistema nervoso. Questo alimento contiene inoltre zinco e magnesio, due minerali fondamentali per il mantenimento di uno stato d’animo equilibrato, e ferro che se basso causa affaticamento del cervello e può contribuire all’insorgenza di ansia e mancanza di energia.

Va notato però che il triptofano si converte in serotonina solo in presenza di vitamina B6, quindi risulta indispensabile introdurre alimenti come i legumi e i cereali integrali, banane, carote e spinaci.

La lattuga ha un potere rilassante: grazie al suo contenuto di principi amari, flavonoidi, acido succinico e acido malico, la lattuga è una verdura calmante. Sia mangiata cruda che preparata in decotto (1 foglia di lattuga spezzettata in 1 tazza di acqua in ebollizione; lasciare sul fuoco per 3 minuti e filtrare) è indicata a cena in quanto rilassa e favorire il sonno.

L’orzo è un cereale capace di favorire il rilassamento di corpo e mente. Grazie al beta-glucano, è in grado di attenuare la sensazione di appetito e calma la fame di origine nervosa. Parallelamente il fosforo è un elemento molto indicato per coloro che svolgono un’attività intellettuale e ai soggetti nervosi.

La salvia migliora l’umore: è particolarmente attiva sul sistema nervoso.

Questa pianta ha al contempo un effetto sedativo ed euforizzante ed è in grado di diminuire l’ansia e aumentare la sensazione di benessere psicofisico. È indicata per tutti i disturbi del sistema neurovegetativo, come depressione, stanchezza, insonnia, ansia.

La pasta fornisce energia al cervello e alza il livello della serotonina, neurotrasmettitore implicato nella regolazione di umore, fame e sonno.

Alcuni tipi di pesce sono ricchi di Omega-3, ossia acidi grassi dall’effetto benefico sull’umore e sulla salute generale dell’organismo. In particolare il salmone, le acciughe e il tonno. Un esperimento dell’Ohio State University ha dimostrato una riduzione del 20% dell’ansia in soggetti a cui è stato dato un integratore di acidi grassi omega-3 rispetto a coloro ai quali cui era stato somministrato un placebo. Sì dunque al pesce che, grazie agli omega , favorisce la vitalità del sistema nervoso centrale e interviene positivamente sul rilascio di adrenalina e cortisolo, oltre a mantenere pulite le arterie.

Concludiamo con le bevande ed in particolare gli infusi di valeriana, melissa e passiflora, utili soprattutto prima di andare a dormire grazie al loro effetto rilassante.