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AUTUNNO…

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Autunno. Già lo sentimmo venire
nel vento d’agosto,
nelle piogge di settembre
torrenziali e piangenti
e un brivido percorse la terra
che ora, nuda e triste,
accoglie un sole smarrito.
Ora passa e declina,
in quest’autunno che incede
con lentezza indicibile,
il miglior tempo della nostra vita
e lungamente ci dice addio.

Cardarelli

11824974_1175954769086413_8898730792911726060_nNonostante fino a pochi giorni fa facesse ancora caldissimo, ha fatto il suo ingresso ufficiale…

All’arrivo dell’autunno sentiamo una graduale perdita delle energie, alle giornate grigie e uggiose reagiamo con umore velatamente triste. La scarsità di luce fa aumentare la sensazione di nostalgia e viene spontaneo sentire il desiderio di ritirarsi e di starsene “nella tana”.

In questa stagione può insorgere una malinconia indefinita, che in alcuni casi però può accentuarsi fino a diventare una vera e propria depressione chiamata depressione stagionale.

Già nell’antichità era stato osservato che i disturbi dell’umore, come la depressione, sono sensibili ai cambi di stagione. Studi recenti confermano quanto le modificazioni stagionali dell’umore sono strettamente correlate alla lunghezza del fotoperiodo, ossia alla durata delle ore di luce all’interno di una giornata.

È così scientificamente dimostrato come la quantità di luce alla quale siamo esposti influenza il nostro equilibrio bio-psichico e quindi il nostro livello di benessere. Come la natura rallenta la propria crescita e riduce il flusso di energia vitale in previsione del riposo invernale, anche noi esseri umani sentiamo il bisogno di “risparmiare” le nostre energie e la nostra vitalità. Quando questo “moto” naturale non viene consapevolizzato e crea un conflitto, in alcuni casi, arriviamo a strutturare una depressione.

Gli anglosassoni lo chiamano winter blues o, più scientificamente, SAD (seasonal affective disorder) ed è una forma di depressione collegata al cambio di stagione; le persone che ne sono affette

ne sperimentano tutti gli anni i sintomi all’inizio dell’autunno, sintomi che proseguono poi per tutti i mesi invernali. Con l’arrivo della primavera i sintomi della SAD si sciolgono come neve al sole, spontaneamente. Il disturbo colpisce un significativo numero di persone all’arrivo dell’autunno, soprattutto nei Paesi del nord Europa ,dove ad essere interessata è una persona su 6.
La causa biochimica di questo disturbo starebbe nell’alterazione della regolazione della serotonina (5-HT), un neurotrasmettitore che ha una grande influenza sul tono dell’umore.

Ecco allora utili consigli per affrontare al meglio l’arrivo dell’autunno:

  • Dieta autunnale e difese immunitarie: non c’è niente di meglio di zuppe, minestre, tè e tisane per riscaldarsi ed aiutare l’organismo ad abituarsi alle temperature. Ovviamente, bisogna anche consumare verdure crude, utili per assumere vitamine e sali minerali. Succhi freschi e abbondanti porzioni di frutta e verdura, con piatti speziati da curcuma e zenzero, e con i frutti di bosco aiutano anche a rinforzare le difese immunitarie.

    tisana-autunno

  • Uscite e mantenetevi attivi: se non avete voglia di chiudervi in palestra, non dovete comunque rinunciate a tenervi in movimento. Cercate allora di fare delle passeggiate all’aperto, di godere delle ore di luce. Fate di tutto per non diventare sedentari e dedicate un po’ del vostro tempo all’attività fisica, anche leggera. Per non lasciarsi frenare eccessivamente dalla pigrizia autunnale scegliete delle attività che vi portino fuori, all’aria aperta e che tengano “in moto” mente e corpo. Questo vi aiuterà anche a far circolare energia (che tende naturalmente a stagnare in autunno) e ad attivare tutti quei neurotrasmettitori utili a stimolare il buonumore!
  • Allentate il ritmo e riposate bene: con l’arrivo dell’autunno ci si sente più pigri e aumenta la voglia dormire di più (è in questo periodo che gli orsi vanno in letargo). Se ne sentiamo il bisogno, possiamo anche riposare un po’ di più o modificare i ritmi troppo frenetici. L’importante è avere regolarità, adattandosi a dei ritmi sempre uguali. Rimanete sempre attivi, ma non dimenticate di prendervi cura di voi stessi. In autunno l’attenzione torna all’interiorità e ciò spinge alla riflessione. Quindi rilassatevi ogni tanto e godetevi le piccole gioie della vita. Un prezioso aiuto per affrontare il cambio di stagione è assecondare il bisogno di cocooning. Aromaterapia o massaggi, anche home made, sono dei modi per dedicare del tempo a ciò che vi fa stare bene e rilassarvi.

L’ALIMENTAZIONE CHE RIDUCE ANSIA E STRESS

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Per combattere i sintomi dell’ansia è bene ricorrere alla psicoterapia, ma ciò non significa che i cambiamenti dello stile di vita non possano essere utili. Una dieta equilibrata e una regolare attività fisica non sono certo delle cure, ma possono contribuire a migliorare l’umore e il benessere psico-fisico. E’ stato da più parti dimostrato come alcuni alimenti riducano lo stress o possano aiutare a tenere a bada l’ansia.

Ieri ho ripescato dalla mia libreria Mente Inquieta di Bottaccioli e Carosella, e proprio in questo periodo di transizione tra una stagione e l’altra ho ritrovato indicazioni per una corretta e più equilibrata alimentazione. Gli autori spiegano come sia indispensabile integrare nella cura della persona pratiche di medicina naturale integrata, tra cui psicoterapia, agopuntura, meditazione e alimentazione.

 pomodori

Siamo ciò che mangiamo.

Le abitudini alimentari influenzano la nostra salute fisica e quella psicologica: esistono infatti cibi più o meno salutari anche per il nostro cervello, sia in senso organico che psico-emotivo.

Mente e corpo sono strettamente collegati e ogni scompenso in un senso o nell’altro ha ripercussioni sull’intero organismo: possiamo notare come chi soffre tende a trascurare il proprio nutrimento fisico (troviamo eccessi o privazioni), e la cattiva alimentazione spesso è strettamente collegata al malessere emotivo, acuendo la sintomatologia psicologica.

Non si può dunque pensare di stare bene psicologicamente trascurando la propria alimentazione, e, al tempo stesso, non si può pretendere di stare bene fisicamente evitando di fare i conti con la propria interiorità. Non possiamo distinguere nettamente benessere psicologico e benessere fisico: esiste un benessere che coinvolge tutti i livelli del nostro essere.

Il pasto dovrebbe essere vissuto come un momento importante per se stessi e per il proprio benessere e in quanto tale merita tutta la nostra cura e attenzione. Quindi niente fretta!

Il momento del pasto dovrebbe essere vissuto come un rituale positivo, meritevole della nostra calma e della giusta consapevolezza. Eliminiamo tutte le fonti di distrazione come televisioni, giornali o internet, ritagliamoci un momento di “isolamento” personale da poter dedicare al nostro nutrimento.

Scegliamo di mangiare con calma, masticando e assaporando per bene ogni boccone, concentrandosi sulle sensazioni positive che la masticazione e i sensi (gusto, olfatto) trasmettono a tutto l’organismo.

Inoltre molti esperti consigliano di suddividere la propria alimentazione in 4-5 diversi momenti della giornata, saziandosi senza però abbuffarsi; ciò consente al corpo di non sentirsi appesantito e quindi rallentato, mantenendosi invece attivo ed efficiente.

I pasti eccessivi inoltre possono provocare sensi di colpa e pensieri negativi, i quali saranno amplificati dalla sensazione fisica di pesantezza.

Ovviamente ci sarebbe un’infinità di informazioni, ma in generale è bene ricordarsi che gli alimenti più salutari per il nostro organismo, inteso come l’insieme di corpo e mente, sono quelli di origine vegetale, da consumare crudi, o tutt’al più cotti al vapore, per rendere minima l’inevitabile perdita di nutrienti causata dai processi di preparazione e cottura.

Di seguito riporto i principali alimenti salutari per la psiche.

Una mela al giorno toglie il medico di torn
o… mela-400x250

Ora però sappiamo che mangiare in abbondanza frutta e verdura non solo aiuta a prevenire diverse malattie, ma produce anche effetti immediati sull’umore e sul benessere generale.

Tra i frutti, quelli più ricchi di serotonina (il neurotrasmettitore che media sensazioni di benessere e rilassamento e che controbilancia efficacemente le emozioni negative connesse all’ansia) sono pomodori, kiwi e ananas.
Frutta e verdura regalano all’organismo sostanze preziosissime: oltre a garantire un buon apporto di vitamine e minerali, contengono fibre indispensabili al corretto funzionamento dell’intestino.

Da una ricerca dell’Università di Otago (Nuova Zelanda) è emersa una forte correlazione tra il consumo generoso di frutta e verdura e la comparsa di sensazioni positive nelle 24 ore successive, legate soprattutto alla riduzione dell’ansia e, più in generale, a una maggiore serenità.

Passiamo poi agli alimenti ricchi di triptofano, l’amminoacido precursore della serotonina:

–          il cioccolato contiene triptofano, un aminoacido che va ad aumentare il livello del neurotrasmettitore serotonina, la cui scarsezza è associata alla depressione (ma scegliete quello fondente privo di zuccheri e altre aggiunte!).

–          le mandorle, oltre al triptofano e agli acidi grassi monoinsaturi, benèfici per l’organismo e la psiche, contengono magnesio e rame, elementi essenziali per l’equilibro del sistema nervoso. Questo alimento contiene inoltre zinco e magnesio, due minerali fondamentali per il mantenimento di uno stato d’animo equilibrato, e ferro che se basso causa affaticamento del cervello e può contribuire all’insorgenza di ansia e mancanza di energia.

Va notato però che il triptofano si converte in serotonina solo in presenza di vitamina B6, quindi risulta indispensabile introdurre alimenti come i legumi e i cereali integrali, banane, carote e spinaci.

La lattuga ha un potere rilassante: grazie al suo contenuto di principi amari, flavonoidi, acido succinico e acido malico, la lattuga è una verdura calmante. Sia mangiata cruda che preparata in decotto (1 foglia di lattuga spezzettata in 1 tazza di acqua in ebollizione; lasciare sul fuoco per 3 minuti e filtrare) è indicata a cena in quanto rilassa e favorire il sonno.

L’orzo è un cereale capace di favorire il rilassamento di corpo e mente. Grazie al beta-glucano, è in grado di attenuare la sensazione di appetito e calma la fame di origine nervosa. Parallelamente il fosforo è un elemento molto indicato per coloro che svolgono un’attività intellettuale e ai soggetti nervosi.

salviaLa salvia migliora l’umore: è particolarmente attiva sul sistema nervoso.

Questa pianta ha al contempo un effetto sedativo ed euforizzante ed è in grado di diminuire l’ansia e aumentare la sensazione di benessere psicofisico. È indicata per tutti i disturbi del sistema neurovegetativo, come depressione, stanchezza, insonnia, ansia.

La pasta fornisce energia al cervello e alza il livello della serotonina, neurotrasmettitore implicato nella regolazione di umore, fame e sonno.

Alcuni tipi di pesce sono ricchi di Omega-3, ossia acidi grassi dall’effetto benefico sull’umore e sulla salute generale dell’organismo. In particolare il salmone, le acciughe e il tonno. Un esperimento dell’Ohio State University ha dimostrato una riduzione del 20% dell’ansia in soggetti a cui è stato dato un integratore di acidi grassi omega-3 rispetto a coloro ai quali cui era stato somministrato un placebo. Sì dunque al pesce che, grazie agli omega , favorisce la vitalità del sistema nervoso centrale e interviene positivamente sul rilascio di adrenalina e cortisolo, oltre a mantenere pulite le arterie.

Concludiamo con le bevande ed in particolare gli infusi di valeriana, melissa e passiflora, utili soprattutto prima di andare a dormire grazie al loro effetto rilassante.