Meditazione per principianti: 10 consigli pratici per calmare la mente

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Come meditare?

La meditazione è il raggiungimento di uno stato di pura osservazione, di rilassamento attento e di chiara consapevolezza.

Esistono vari tipi di tecniche, alcune insegnano alle persone a focalizzare la loro attenzione su un mantra da ripetere in silenzio, sul respiro, su un’immagine visiva, e altro ancora.

Ciò che accomuna queste diverse tecniche meditativa è l’intento, ovvero l’invito alla consapevolezza nell’hic et nunc.

La meditazione in sé, nel senso puro del termine, è qualcosa che esula da qualsiasi credo o religione.

È una condizione non tanto da raggiungere, quanto da riconoscere, infatti è un modo naturale di essere della mente e del corpo. La sua pratica però, soprattutto nel nostro contesto socio-culturale, non è così semplice…

MeditazioneUn gran numero di persone si avvicina alla meditazione ad un certo punto della propria vita, magari in un momento di crisi o stanchezza… ma purtroppo solo una piccola percentuale effettivamente usa questa tecnica per un lungo periodo.

Ricordiamoci che la meditazione non resterà una pratica circoscritta al momento specifico della meditazione, ma potrà estendersi alla vita quotidiana e potrà diventare il modo naturale di vivere l’esistenza al punto da favorire un profondo mutamento del proprio essere nel mondo.

I benefici per la salute sono tantissimi e ormai molto conosciuti: l’aumento della concentrazione, la diminuzione dell’ansia, una sensazione generale di felicità, etc.

Lo scopo di questo articolo è di fornire 10 raccomandazioni pratiche per aiutare i principianti a superare gli ostacoli iniziali e integrare la meditazione nella loro quotidianità.

Andiamo a vedere:

1) La postura: Una postura corretta  è molto importante dato che la posizione del corpo influisce sulla circolazione delle energie sottili, facilitando o meno il regolare flusso dell’energia psicofisica e creando quindi le condizioni per il rilassamento e la concentrazione.

Per iniziare io consiglio di trovare un luogo confortevole e silenzioso, dei vestiti confortevoli e una posizione comoda (ma che non permetta facilmente di addormentarsi…) con la schiena dritta (ma senza sforzare).

Nella maggior parte delle tradizioni orientali (Yoga, Buddhismo, etc.) viene utilizzata la posizione del “Loto”. Siccome tale posizione è alquanto scomoda per gli occidentali, possiamo optare per una più tradizionale posizione con le gambe incrociate o ancora, se si hanno problemi alle gambe o alle ginocchia, la posizione seduta su una sedia può andare bene.

È sempre sconsigliato sdraiarsi poiché il rilassamento può facilmente indurre il sonno.

Togliamo scarpe e accessori che possano stringere (orologi, cinture, etc.) e in tal senso è preferibile indossare abiti comodi.

2) Il luogo: deve essere possibilmente silenzioso e confortevole. Scegliete una stanza specifica nella vostra casa, possibilmente non meditate nella camera da letto o nello studio (dove lavorate). Fate in modo di creare un ambiente accogliente e confortevole (accendete candele, incensi, etc.). Assicuratevi inoltre di non essere disturbati: all’inizio è molto importante sostenere l’allenamento al vuoto e alla presenza mentale evitando di avere distrazioni.

3) Inizia con il respiro: la respirazione profonda rallenta il battito cardiaco, rilassa i muscoli, mette a fuoco la mente ed è un modo ideale per iniziare la pratica.  Una volta trovata la posizione, chiudete gli occhi e cominciate a portare l’attenzione al vostro respiro. Inizialmente è possibile concentrare la propria attenzione al naso, esattamente nelle narici dove passa l’aria quando inspiriamo ed espiriamo.

Cercate ora di restare concentrati sul respiro in se, sul passaggio dell’aria dalle narici, nient’altro.

Non cercate di cambiare il vostro respiro, va benissimo esattamente com’è. Eventuali blocchi o variazioni di ritmo non devono attrarre la vostra attenzione.

4) I pensieri: Nasceranno in voi pensieri, immagini, sia belli che brutti e anche questi non dovranno destare la vostra attenzione… Restate in osservazione, non fatevi tentare dal giudizio su di voi (non dovrei pensare…) o su di essi (un pensiero “spirituale” o rilassante…) e non opponete quindi resistenza al loro insorgere. Se non tenterete di fermarli essi naturalmente passeranno oltre: se noi non li afferriamo con i nostri giudizi o non ci aggrappiamo ad essi con le nostre emozioni i pensieri naturalmente arrivano e altrettanto naturalmente svaniscono.

La processione infinita dei pensieri proiettati dall’Io alla fine si esaurisce e allora la mente resta quieta e in silenzio.

Se vi siete distratti tornate delicatamente al vostro respiro senza sgridarvi: è normale distrarsi all’inizio, è normale essere attratti dai pensieri e farsi portare “via”. State imparando e quindi abbiate pazienza. Non giudicatevi dei “buoni” o “cattivi” meditatori: lasciate che la meditazione proceda, con i suoi intoppi e le sue interruzioni, senza giudicarvi. La cosa importante è tornare alla respirazione ogni qualvolta ci si rende conto di stare vagando con la mente.

5) Gestire la frustrazione: è molto comune, soprattutto per i principianti, essere invasi da pensieri che deviano la mente, e che cercano di sabotare il lavoro e la disciplina necessari alla meditazione. Emergono spesso pensieri del tipo “ cosa ci faccio qui?” o “calmare la mia mente è troppo difficile….”

Quando questo accade basta tornare al respiro e concentrarsi su di esso lasciando che i sentimenti frustranti vadano per la loro strada.

Un modo efficace è cercare di evitare il conflitto tra concentrazione e distrazione: esiste il conflitto quando lottiamo contro questi aggressori della mente, mentre se riusciamo ad accettare e includere nel processo di meditazione anche la distrazione, il processo rimane fluido, non viene bloccato dal giudizio (“non sono un bravo meditatore perché mi distraggo…”).

6) Sperimentare: anche se molti di noi pensano che la vera meditazione efficace sia quella dello  Yogi seduto nella posizione del loto in mezzo alla natura, i principianti dovrebbero essere più elastici e sperimentare diverse tecniche al fine di trovare posizioni, luoghi o tecniche meditative che più fanno per loro. Provate a sedervi, a socchiudere gli occhi, camminare, ecc.

7) Meditate la mattina presto: Senza dubbio la mattina presto è un momento ideale per praticaretime to practice: it is quieter, your mind is not filled with the usual clutter, and there is less chance you will be disturbed.: la mente non è carica dei ricordi della giornata e condizionata delle emozioni. Prendete l’abitudine di alzarsi mezz’ora prima di meditare. Inoltre riuscire a praticare prima di iniziare la giornata contribuisce a creare un terreno fertile per una buona giornata di lavoro.

8) Siate grati alla fine: una volta che avete finito di meditare concedetevi 2 minuti ancora per voi stessi restando in posizione sentendo la gratitudine per l’opportunità che avete avuto di praticare e della capacità della vostra mente di concentrarsi.  

9) Impegnatevi sul lungo periodo: la meditazione è una pratica che dura una vita! Benché i primi risultati siano facilmente visibili, più si va avanti più è facile che questi risultati positivi si amplino alla vita quotidiana. Importante è anche la frequenza. Come ogni pratica è anche una questione di allenamento.

10) Generare momenti di consapevolezza durante il giorno: lo scopo finale è mantenere lo stato meditativo durante tutto il giorno. Questo ovviamente non vuol dire stare tutto il giorno seduti con gli occhi chiusi, bensì mantenere la presenza mentale mentre si svolgono i lavori di tutti i giorni senza per questo essere travolti da pensieri ed emozioni quotidiane… come ci spiega Sri Ramana Maharshi in questo articolo.

Trovare il proprio respiro e “l’essere presente nel qui ed ora”, mentre si lavora è un modo meraviglioso di vivere ed è una direzione verso la quale fare evolvere le vostre abitudini meditative.

A tal fine dobbiamo ricordarci il più spesso possibile la sensazione della contemplazione, caratteristica della meditazione, durante la nostra giornata. Durante il corso ordinario della nostra vita, segnata da incontri, attività lavorative, relazioni affettive, dobbiamo cercare di contemplare ogni azione momento per momento.

Fermiamoci ogni volta che ce lo ricordiamo e prendiamoci un istante per osservarla:  entriamo nell’azione liberandoci dal giudizio: pensiamo a ciò che facciamo, essere in ciò che stiamo facendo… Perché pensare ad altre cose mentre stiamo mangiando o mentre guidiamo l’auto?

Se stai mangiando, mangia,  se stai camminando, cammina, ma non pensare ad un’altra cosa, fai unicamente quello che stai facendo, non fuggire da ciò che stai facendo, non fuggire dai fatti, non riempirti di pensieri sul futuro o sul passato: stai nel presente.

Questo è il segreto per essere SVEGLI: quante volte ci capita di fare una cosa e una volta che l’abbiamo portata a termine non ci ricordiamo come abbiamo fatto? Qui non stiamo parlando di automatismi, a volte anche indispensabili, ma di una vita troppo spesso persa “sognando”. Se mentre mangiamo pensiamo a cosa faremo domani, perdendoci il gusto del cibo, stiamo sognando.

Per restare svegli e vigili in ogni istante è necessario un impegno costante, ma la nostra mente si può allenare come un muscolo: essere presenti nel qui ed ora di ogni nostro istante può essere molto difficile all’inizio, così come è arduo, se non impossibile fare la maratona di New York per chi non ha mai corso. Ma questa sfida è assolutamente proponibile a chi invece incomincia una serie di allenamenti. Diviene così un obiettivo ricordarci costantemente di osservare la nostra mente e la sua attività: all’inizio ce lo ricorderemo una volta al giorno, ma non dobbiamo scoraggiarci!

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